Мы побывали на воркшопе Ольги Ланевской – феминистки, сертифицированной тренерки по самообороне и ассертивности по методу WenDo. И собрали самые важные тезисы, которые помогут вам защищать свои границы, при это не нарушая чужих.
Что такое ассертивность и как это работает
Ассертивность – это навык, который помогает в любой ситуации оставаться собой.
Например, кто-то в компании шутит, но шутка оскорбительна. Ассертивность позволяет не смеятся, как минимум, ведь эти слова вас оскорбляют. А как максимум – дать человеку об этом знать, не оскорбляя его в ответ. Сказать о своих чувствах, так, чтобы он понял вас и прекратил оскорбление.
Еще ассертивность помогает не цепляться за эмоции других людей. То есть в первую очередь думать о себе: что мне важно, что я чувствую, чего хочу. Это по сути облегчает жизнь, потому что помогает отделять себя от других. И думать о себе и своих потребностях.
Ассертивный человек умеет разбираться в себе, своих желаниях и чувствах, может заявить о своих чувствах, но при этом уважает других.
Ассертивность позволяет возвращать контроль над своей жизнью. То есть я беру ответственность за свою жизнь, за свой микро-мир. И если мне плохо, то я сам_а решаю как поступить в этот момент, чтобы почувствовать себя лучше.
И даже в ситуации внешнего давления, ассертивность помогает корректно отстаивать свои интересы и свою линию поведения. Спокойно говорить «нет» тому, что вас не устраивает и продолжать в социально приемлемой форме эффективно настаивать на своих правах. Потому что вы уверены в том, чего хотите. Ведь вы знаете себя и свои потребности.
Только я отвечаю за то, что сказал_а и не сказал_а
Все слова имеют ценность! Мы отвечает не только за те слова, которые произносим. Но и за те, о которых молчим. Чем раньше мы скажем другому о своих желаниях, тем быстрее решим свой вопрос.
Например. Мы не намекаем человеку, чтобы он пригласил вас в кино. А если хотим сходить с ним в кино, сообщаем человеку об этом. Останется лишь узнать его ответ на приглашение. «Нет» – что поделать, у человека нет желания. «Да» – отлично, ваши желания совпали. Забота о себе здесь в том, что я не трачу ресурсы на человека, который во мне не заинтересован.
В ассертивной коммуникации нет домыслов, намеков и предположений. Есть четкое обозначение того, чего хотите вы, и того, чего хочет другой человек. Тогда отношения становятся очень прозрачными и понятными.
Каждое слово имеет вес.
Каждое мое слово имеет вес.
Задумывались ли вы когда-нибудь о цели своих слов? Или какой именно результат вы хотите получить, говоря что-то другим? Как часто ваши слова соответствуют вашей цели?
Порой в разговоре мы тратим очень много сил на то, чтобы подобрать слова. Но если наша цель не слова, а результат, который последует за этими словами? Стоит ли тогда рассматривать слова как инструмент для достижения цели…
В ассертивном общении я говорю только то, что думаю. Это позволяет мне общаться прямо и по теме. И дает возможность нести ответственность за каждое мое слово, которое я произнесла, и которое хотела сказать, но не сказала.
Каждое слово имеет вес, каждое мое слово имеет вес. И если я четко понимаю чего хочу, то мне проще подбирать слова для достижения своей цели.
Например. Если вы хотите повышение зарплаты, то это ваша ответственность уведомить про это начальство – на какую сумму вы хотите повышение. Иначе, до бесконечности можно ждать чего-то от других. И здесь важно, чтобы вы сами верили и знали, что вы заслуживаете повышения. Поэтому кроме слов также важны жесты, сила голоса, поза тела.
Ассертивное общение: так, чтобы поняли
Первая техника: «Я-сообщения»
В этой технике я всегда говорю о себе, о своих чувствах, чего хочу я. С моими чувствами нельзя поспорить, они никого не могут ранить, они напрямую связаны со мной. Если же переходить на личности и говорить о другом, это может вызвать много дополнительных конфликтных ситуаций.
Пример. Мне неприятно, когда ты во время разговора со мной переписываешься с другими людьми. Я бы хотел_а, чтобы ты на нашей встрече общался со мной, а не с людьми в интернете. Для меня важно чувствовать твое внимание.
Вторая техника: «Парафраз»
Чтобы не интерпретировать поведение и слова другого человека и убедиться, что я правильно понял_а, можно задать уточняющие вопросы, либо сказать своими словами, то что я услышал_а.
Например. При разговоре можно использовать такую фразу: «Правильно ли я понял_а, что ты сказал_а…» или «Правильно ли я понял_а, что ты хочешь…». Это поможет сразу же выяснить все неточности и минимизировать градус недопонимания в будущем.
Третья техника: «Заигранная пластинка»
Как бы человек не хотел мной манипулировать, если я знаю свою цель, я повторяю ее во время каждой порции новых комментариев.
Например. Вас просят сделать задание, которое не входит в ваши обязанности. То есть ваша цель – не делать это задание. Поэтому, вы придерживаетесь своего ответа на протяжении всего разговора. И заканчиваете разговор, когда понимаете, что вам уже нечего здесь сказать. Как бы вас не расхваливали, давили на жалость, использовали рычаги давления, если вы четко знаете цель, то вам проще стоять на своем.
В такой ситуации может помочь ассертивный отказ/согласие, когда «Нет или да» стоят в начале предложения. Я говорю, что я не хочу/ хочу, буду/не буду и далее даю краткое и правдивое объяснение: «Я не буду делать твою работу, так как хочу сделать свою работу».
Четвертая техника: «Лестница ассертивности»
Важно начинать защищать свои границы на самом раннем этапе. То есть с момента, когда вам что-то не нравится, а не с момента, когда вы уже «на дне». И несмотря на возможные отговорки «ну вот, человек просто не в настроении, он устал». Но ассертивность – это про меня, а не про других; про мои чувства и эмоции, а не других.
Чем быстрее я начну отстаивать себя, тем проще мне контролировать свои эмоции. А значит так я могу беречь свои ресурсы. Если я реагирую сразу, то чаще всего мои высказывания спокойны и не вызывают у меня эмоционального кризиса.
Лестница ассертивности основывается на том, что я принимаю решение на основе того, что происходит сейчас. А не на основе того, что я могу себе расписать в голове. Часто бывает так, что мы еще ничего не сделали, а уже расписали неудачи. Уже представили, что нас не приняли на классную работу, хотя даже еще не отправили резюме.
И тут может помочь озвучивание: факт – ощущение – ожидания – последствия.
Например. В ситуации, когда от вас опять требуют выполнить работу, которая не входит в ваши обязанности, одним из возможных способов реакции будет: «Я вижу, что вы хотите, чтобы я сделал_а ваш отчет. Меня не устраивает, что я долж_на отвлекаться от своей работой, я бы хотел_а сосредоточится на своей работе, чтобы у меня не было проблем с решением моих задач.
Модели поведения в жизни: агрессивность, ассертивность, пассивность
Агрессивное поведение: когда человек ставит себя выше других. Это не значит, что он кого-то бьет или открыто унижает. Чаще всего это человек, который дает непрошенные советы другим, учит жить. Тот, кто занимает много пространства в компании. Он уверен, что с ним все в порядке, а вот другим надо еще дорасти.
В конфликтных ситуациях такой человек не умеет вести диалог, он не готов слышать и быстро закрывается.
Ассертивное поведение: когда человек воспринимает себя как здоровую, наполненную личность, и на других смотрит также.
Если я веду себя ассертивно, это не значит, что другие люди будут играть по моим правилам. Это значит, что я сама могу создавать свой мир: выходить из неприятных ситуаций, не бояться высказывать мысли и задавать вопросы, если чего-то не понимаю.
Это поведение, которое свидетельствует о том, что я взрослая и я контролирую свою жизнь. А рядом со мной другие люди, они тоже взрослые, и поэтому сами контролируют свою жизнь.
«Я не позволяю тебе использовать меня. И не буду атаковать тебя за то, что ты такой, какой ты есть».
Пассивное поведение: когда человек воспринимает себя как тот, которому надо еще подрасти, чтобы соответствовать чьему-то уровню. Например, в кругу авторитетов, человек не может заявлять о своих мыслях, потому что воспринимает себя как несовершенную, неполноценную личность. На семейных мероприятиях человек больше молчит, чтобы не сказать лишнего и чтобы не испортить никому настроение. Чтобы «всем было хорошо».
С таким поведением человек часто подвержен манипуляциям и обидам. Его жизнь контролируют другие, потому что именно они отвечают за его желания и настроение.
Принципы ассертивного общения
- Самоуважение и уважение к другим людям
Мы можем отличаться во взглядах на жизнь, но это не значит, что кто-то лучше или хуже.
- Уверенность и вера в результат
Наше мнение имеет значение. Мы сами заявляем о своих чувствах и тем более озвучиваем, если нас что-то не устраивает.
- Умение слушать и понимать услышанное
Мы готовы озвучивать свои мысли и готовы слушать других. Чтобы вместе работать над консенсусом и приходить к результатам.
- Навык говорить то, что вы думаете
С ассертивными людьми легко в общении, так как не нужно тратить время на продумывание реакции другого человека.
Вдохновляющие фразы, которые помогут в жизни
Ты можешь их скачать, распечатать и повесить возле рабочего стола или просто носить с собой. И оказавшись в сложной или стрессовой ситуации, когда трудно принять решение, обратиться к этому списку.
Воркшоп «Ассертивное поведение: как защищать свои границы, не нарушая чужих?» от Ольги Ланевской прошел в рамках курса для молодых людей «Зачетка для жизни». В нем училось 83 человека, которые получили 474 бейджа на образовательной платформе Minsk City of Learning.
